春节假期的欢愉余温尚存,转眼间，返岗第一天已悄然而至，从假期的松弛自由切换到工作的紧张节奏，不少人可能会感到些许迷茫、焦虑，甚至有些“节后综合征”的困扰，别担心，专家特别为大家带来了“1-3-1调节法”，帮助大家科学、高效地调整身心，顺利开启新一年的工作征程。 www.cl66.vip

mos055.com 什么是“1-3-1调节法”？

“1-3-1调节法”是指通过1个积极的心理暗示、3个具体的行动步骤和1个核心的身心状态，来快速适应返岗后的工作节奏，找回最佳状态。

www.pp772.vip 1个积极的心理暗示：我是“掌控者”，而非“被推着走”

返岗第一天,很多人第一反应可能是“啊，又要上班了”“假期太短了，还没休息够”等消极想法，这些想法会加剧焦虑情绪，让我们被动地接受工作状态。 www.pingbo3838.com

专家建议,首先要给自己一个积极的心理暗示，告诉自己：“返岗是新的开始，我期待在工作中创造价值。”“我已经休息充分，有能力应对新的挑战。”“这是我的事业，我主动掌控它。” 这样的积极暗示，能有效地调整我们的心态，从被动接受转为主动出击，为一天的顺利工作奠定积极的基调，可以尝试在早上出门前，对着镜子微笑，大声说出自己的积极宣言。 mos011.com

3个具体的行动步骤：循序渐进，找回节奏

积极的心理暗示是“软件”准备，接下来需要3个具体的“硬件”行动，帮助我们逐步进入工作状态。

1. 第一步：梳理任务，明确优先级（“1”个清晰规划） 上班后，不要急于埋头苦干，先花10-15分钟，拿出笔记本或打开文档，梳理一下手头的工作，将任务按照“紧急且重要”、“重要不紧急”、“紧急不重要”、“不紧急不重要”进行分类，明确今天需要完成的核心任务（1-3件最重要的事），这样能让你对一天的工作了然于胸，避免被琐事牵着鼻子走，减少慌乱感。

2. 第二步：专注当下，高效执行（“3”个专注时段） 梳理好任务后，选择1-2件最重要的事情，进入“专注工作模式”，专家建议，可以将工作时间划分为若干个“番茄钟”时段（例如25分钟专注工作，5分钟休息），在每个专注时段内，尽量排除干扰（如关闭不必要的通知、将手机调至静音），全身心投入，完成一个专注时段后，短暂休息，看看窗外、活动一下身体，为下一个时段充电，这种“工作-休息”的循环，能保持大脑的高效运转，避免疲劳积累。

3. 第三步：适时沟通，寻求支持（“1”次有效互动） 返岗第一天，遇到疑问或需要协作是很正常的，不要自己硬扛，可以主动与同事、上级进行一次简短而有效的沟通，向同事了解假期期间的进展，向上级确认工作的优先级，这不仅能帮助你更快融入工作，也能获得必要的支持和指导，减少因信息不对称带来的焦虑。

利博 1个核心的身心状态：张弛有度，保持平衡

无论是积极的心理暗示,还是具体的行动步骤，最终都是为了达到一个核心的身心状态——张弛有度，保持平衡。

mos011.com 这意味着,工作中要全力以赴，但也要懂得适时放松；既要认真负责，也要给自己留出喘息的空间，工作是为了更好地生活，两者相辅相成，在感到压力时，可以做几次深呼吸，短暂地闭目养神，或者喝杯温水调整一下，保持平和、积极的心态，才能从容应对返岗后的各种挑战。